想做备餐,怎样保证安全和营养

来源:微信号范志红_原创营养信息 · 2017-04-21 12:31

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想做备餐,怎样保证安全和营养?

很多朋友都有同样的烦恼:一个人生活,每餐吃的东西太少。如果每一餐都做新菜,既容易剩菜,还很费时间。做少了食物单调,做多了剩菜浪费。

其实,对于这种情况来说,完全采用“备餐”(meal prep)的方式来处理,也就是提前做好一批食物,特别是主食和费时费事的菜肴一次多做一点,分装保藏。然后每次取用一份,配合容易烹调的新鲜蔬菜,再配些水果坚果,就可以吃到多样化的健康饮食了,又省时间又方便。

但是还有很多人会问:


一次做菜后冷冻保存,那下一餐不就等于会吃剩菜么?

会不会有很大营养损失?

会不会带来亚硝酸盐之类安全隐患?

这里就给大家详细回答。


1 主食的备餐

米饭、粥、馒头、花卷、饼、豆沙包、奶黄包等:可以一次蒸/煮3-4顿的量,然后取四分之一当餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量,分装在干净保鲜盒里,或者放在食品保鲜袋里。48小时之内能吃完的量直接放在冷藏室里。两天内不吃的要放在冷冻室里冻起来。隔水包装,温度恒定的冷冻保存,可以存4周以上。


杂粮饭:由于杂粮饭新煮的时候好吃,过后冷凉了比较容易变干变硬,最好是分装后立刻冷冻起来,不给变干变硬的变化以时间。取出后再蒸热,就比较接近于新饭的状态。如果不冷冻的话,杂粮饭冷藏难免变干变硬,但取出之后可以加水和燕麦片煮成杂粮粥,或者加油、蔬菜、鸡蛋做成炒饭,口感不错。


饺子、包子:可以蒸熟、煮熟后,放在冰箱速冻格里,速冻一夜后,硬了再取出来放在食品保鲜袋里,然后放在冷冻室保存。请注意,冷冻室要生熟分开,专门用上面的抽屉来冷冻各种熟食品,生鱼肉之类放在下层。

2 鱼肉类

鱼肉都可以一次多做点,然后分装保存,原理和上面的主食类似。48小时之内放冷藏室,长期存放必须冷冻。


比如说,做一条大鱼,一次肯定吃不完,就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧鸡、红烧肉等,都取一部分装盒冷冻。这样就不必做了鱼天天吃鱼,做了肉天天吃肉。可以今天取一盒冻鱼,明天取一盒冻肉,轮着吃,保证营养供应的均衡。


其他如炒虾仁、蒸扇贝、四喜丸子等,都可以同样处理。


如果喜欢做炒肉菜,又讨厌切肉,可以直接去超市购买肉丝、肉片、肉末,买回来调味上浆,用油滑一下,让肉片肉丝肉末变色,然后把它们捞出来分成小份,按上面的做法,分别冷藏和冷冻。每次取一份出来,和蔬菜配合,下锅一炒就行了,很快捷。


从冷藏室取出食物,吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划,先放在冷藏室里一夜,让它慢慢化冻。这样最能保持鱼肉的口感,避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理,短时间加热杀菌即可。


需要注意的是,一旦取出化冻,就不能再冻起来。实在一餐没吃完,可以放在冷藏室,下餐赶紧吃完。

3 豆制品

豆制品包括素鸡、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐泡等,它们酸度低,蛋白质丰富,是致病菌繁殖的好材料。合格的肉类通常是外表接触微生物,而中间部分是无菌的;而豆腐在制作全过程中都会污染微生物,所以它最易腐败。对散装豆制品来说,买到家里之前已经滋生了大量的微生物,一定不要直接吃,必须加热之后才吃,否则细菌性食物中毒的风险非常大。


买来豆腐要立刻冷藏,放下层或零度保鲜盒中。散装豆腐要当天吃完。盒装豆腐要在保质期内吃完。如果散装大块豆腐一天都吃不完,不妨提前按一餐能吃完的量来分成几块,如果2天内都吃不完,那么就不要全部冷藏了,直接把一部分冷冻起来,做成冻豆腐,炖汤吃很好——多孔的冻豆腐更能吸收汤里的美味。


过去没有冷冻设备,老百姓也有些土办法来保存豆腐。其中第一个方法是低温换水法。在冬天的时候,用冰冷刺骨的水来泡着豆腐,然后过半天换一次水,这样就能把长出来的微生物扔掉,然后放水稀释微生物的菌数,等达到比较多的细菌量时再换水,让微生物的量一直达不到腐败的程度。


第二个办法是杀菌法。其实就和那些有品牌的盒装豆腐原理一样。先把当天吃不完的散装豆腐放在加了盐的水里,充分煮沸。煮沸能够杀菌,让已经繁殖了很多的细菌归零;盐水则会延缓细菌的繁殖速度。这样,煮过的豆腐在冷凉的地方又能放一天。如果还吃不完,在腐败之前再煮一次,又能放一天。


提前备餐的时候,可以把一大块豆腐切成几大片,全部蒸一下(蒸比煮营养损失更小),当餐吃一份,其他则按处理熟肉的方法分几份包装好。三天之内能吃完的量可以放在冷藏室,若还要放更久,则最好放在冷冻室里。除了豆腐之外,其他豆制品也可以同样处理。


腐竹、油皮等可以先水发好,然后蒸熟,和处理肉类一样分包冷藏,也可以吃两三天。

4 蔬菜

黄瓜、番茄、绿叶菜等蔬菜最好是当时烹调当时吃,也并不费事。不过一部分蔬菜也可以提前制作。


比如说,鲜豌豆、嫩蚕豆可以一批多剥出一些,然后放沸水里烫两分钟,捞出来,分几包速冻起来。豆角也可以摘好掰成段,然后沸水烫过,分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在-18摄氏度存放一个月以上。


南瓜、茄子、土豆、甘薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等,可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里,每天热一热,吃两块。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。这样就天天可以吃到“五谷丰登”这道菜啦。


木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜,也可以一次多发一点,然后放沸水中焯1分钟,或者放蒸锅里蒸10分钟,分包冷藏或冷冻保存慢慢吃,用来配菜也非常方便。经常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。

5 汤和豆浆

汤羹类可以多做一点,当时盛出一份,必须当顿喝完。其余部分体积太大,冰箱不一定放得下,那就把一部分放冰箱冷藏,其余放不下的部分可以直接放在汤锅里,加热到沸腾,然后严密地盖上盖子,不要再翻动,可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。


豆浆也是一样的路子。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热及时分装,及时冷藏,可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。


比如说,一个豆浆机能做3碗豆浆,早上当时喝一碗,用保鲜盒冷藏存两碗。晚上饿了,从冰箱里取出一碗,热热当夜宵喝。第二天早上取出最后一碗,热热再喝掉。晚上再做一批,同样能喝一天半时间。


除了新鲜果蔬浆不能这么做之外,什么银耳汤啊,大枣汤啊,南瓜羹啊,只要是可加热的液体的食物,其他都可以采用同样的方式来处理。

只要按照以上各项措施实施,再准备些坚果水果,随手就可以吃,每天吃进去18种食材,完全没有想象中那么麻烦。



北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

(图片来源:堆糖网)







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